Luyện tập
Top 9 bài tập ngực cho chị em phụ nữ làm tăng kích thước vòng 1
Thay vì bỏ thời gian tìm kiếm những thực phẩm chức năng tăng kích thước vòng 1. Bạn nên tìm kiếm những bài tập dành cho ngực ngay tại nhà, vừa tốt cho sức khỏe vừa tiết kiệm được thời gian và đặc biệt rất có hiệu quả. Sau đây YOGO gửi bạn những bài tập nhằm tăng vòng ngực vừa dễ dàng thực hiện.
Bài tập plank
Blank là một bài tập quen thuộc và dễ thực hiện. Là phương pháp luyện tập điển hình nhất hiện nay. Plank là một trong những bài tập ngực mang lại hiệu quả tốt hỗ trợ tăng size vòng 1
Cần chuẩn bị: Thảm tập, đồ tập thoải mái và đặc biệt là không gian thoáng mát
Cách bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên và nâng người giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế ít nhất 30s
Lưu ý: Thở đều
Bài tập chống đẩy vào tường
Là một bài tập dễ dàng thực hiện, không cần phải chuẩn bị dụng cụ nhiều. Bài tập ngoài việc hỗ trợ tăng vòng 1 còn kết hợp giảm mỡ bắp tay, vai và làm săn chắc vòng eo hiệu quả
Cách bước thực hiện:
- Bước 1: 2 tay chống vào tường, chân dang rộng bằng vai, người chếch 45 độ so với tường
- Bước 2: Giữ chân và lưng thẳng, dùng lực ép toàn thân trên vào sát gần tường. Chú ý tập chung toàn lực vào cánh tay
- Bước 3: Từ từ đẩy người về vị trí ban đầu
*Toàn bộ quá trình thực hiện để ý nhịp thở đều
Bài tập plank nâng tay với tạ
Bài tập này chắc hẳn cũng không xa lạ với các bạn hay lui tới phòng tập nhỉ? Chỉ cần thực hiện vài động tác đơn giản đã sở hữu ngay vòng 1 săn chắc như mong muốn.
Chuẩn bị: Thảm tập, tạ cầm tay và đồ tập thoải mái
Các bước thực hiện:
- Bước 1: mỗi bên tay cầm một quả tạ nhỏ, hai tay duỗi thẳng chống lên sàn. Thân người nằm ngang thẳng từ vai xuống chân
- Bước 2: Cố định tay trái đứng thẳng, co tay phải lên áp vào bên phần ngực thở đều (*lưu ý: không để tạ chạm vào ngực)
- Bước 3: Để tay phải lại vị trí ban đầu và thực hiện ngược lại với tay kia
Bài tập hít đất
Đây chính là bài tập quốc dân vừa hỗ trợ giảm mỡ, thu gọn vòng 2 và săn chắc vòng 1. Bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập này để có hiệu quả tốt nhất
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chống tay lên thảm tập 2 tay duỗi thẳng. Hai mũi chân chạm xuống sàn cùng với thân người nằm thẳng từ vai xuống.
- Bước 2: Từ từ hại người xuống đồng thời 2 tay mở rộng làm sao ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Ngực cách mặt sàn tầm 5 đến 10cm từ từ dùng lực ở cánh tay đẩy người lên và thở đều
Động tác thực hiện lặp đi lặp lại từ 10-12 lần
Bài tập ngực Bench Press
Bài tập này nên thực hiện tại phòng tập, đảm bảo tính an toàn của dụng cụ. Cần có người hướng dẫn bên cạnh. Với nữ giới phải lưu ý về mức tạ phù hợp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thả lỏng lên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ được để trên kệ. Khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn so với vai 1 tí.
- Bước 2: Dùng sức đẩy thanh tạ ra khỏi giá và từ từ hạ xuống chạm nhẹ vào ngực giữ nguyên tầm 1-2s
- Bước 3: Đẩy thanh tạ lên để vào vị trí ban đầu, thở đều ra
Lưu ý: Cần có người hỗ trợ nếu mới đầu thực hiện
Bài tập bay ngược
Bài tập này được chị em đánh giá là đạt hiệu quả tốt nhất. Muốn nhanh hơn thì bạn nên kết hợp với tạ cầm tay để có kết quả mong muốn hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng với tư thế chân khụy gối nhẹ, thân người hướng thẳng ra phía trước. 2 tay nắm chắc tạ giơ song song với đùi
- Bước 2: Mở rộng 2 tay sang ngang, ưỡn ngực ra phía trước. Tư thế khụy gối duy trì
- Bước 3: Thu tay về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại
Bài tập giãn ngực
Bài tập này dễ dàng thực hiện và không phải cần sự hỗ trợ của dụng cụ tập. Bạn chỉ cần một chiếc thảm tập và ngồi lên nó thôi.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tay trái duỗi thẳng lên trên, tay phải quàng từ dưới ra phía sau sao cho 2 tay nắm được vào nhau
- Bước 2: Ưỡn ngực hít thở đều
- Bước 3: đổi tay và thực hiện động tác như trên.
Bài tập ngực với tư thế con lạc đà
Giống như bài tập giãn ngực, ta có thể thực hiện thường xuyên một cách dễ dàng mà không cần phải hỗ trợ từ dụng cụ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Quỳ lên thảm, nâng phần thân lên. Đặt đầu gối của bạn dưới hông sao cho 2 chân để song song với nhau. Đồng thời 2 chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Cong người về phía sau, 2 bàn tay chạm nhẹ vào phần hông sau và đẩy nhẹ thân dưới về phía trước.
- Bước 3: Kéo dãn cột sống và duỗi cổ nhẹ nhàng có kiểm soát. Hướng ánh mắt lên trần nhà. Giữ thăng bằng tư thế và hít thở đều.
Bài tập ngực Pec Fly
Bài tập này thực hiện tại phòng tập, cần sự hỗ trợ của máy tập ép ngực. Nếu kiên trì thì bạn sẽ sở hữu được một vòng 1 hoàn hảo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo
- Bước 2: Hít vào đồng thời kéo máy tập ra. Thở ra và đưa máy tập vào.
Lưu ý: lúc tập ngồi giữ lưng thật thẳng
Trên đây là một số gợi ý về các bài tập tăng vòng 1 cho chị em. Muốn đạt hiệu quả tốt nhất thì cần chú ý tới chế độ ăn và các thực phẩm bổ sung làm tăng kích thước vòng 1 nữa. Chúc các bạn thành công.