Sở hữu vòng 3 săn chắc, tròn đầy chính làm mơ ước của biết bao cô nàng. Nhưng để sở hữu được vòng 3 quyến rũ như vậy thì nàng cũng cần phải có những bài tập mông phù hợp.
Để giúp nàng thực hiện được mong muốn ấy, Yogo xin gửi tới nàng 10 bài tập mông siêu đỉnh giúp nàng nhanh chóng sở hữu vòng 3 quyến rũ.
Bài tập mông 1: Squat
Chắc hẳn đây là bài tập khá quen thuộc dành cho các chị em. Một bài tập cực kỳ truyền thống, nhưng tính hiệu quả thì chưa bao giờ làm chị em thất vọng
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Lưu ý rằng đầu gối và ngón chân hướng về cùng một hướng.
Bước 2: Ngực bằng vai, hai tay nắm hờ hoặc đan chéo trước ngực.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
Lưu ý: Xuống thấp nhất có thể nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi đẩy về vị trí ban đầu.
Bài tập mông 2: Bulgarian Split Squat
Bước 1: Chuẩn bị 1 ghế tập, 1 giá treo tạ, 1 tạ đòn và tạ có trọng lượng phù hợp
Bước 2: Hai tay giữ chắc tạ, sau đó nhấc tạ lên bằng vai, ;giữ hai chân rộng bằng vai rồi đứng trước ghế tập. Lưng thẳng tự nhiên.
Bước 3: Đặt chân phải lên ghế, lòng bàn chân hướng lên trên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong và bàn chân trái đỡ toàn bộ cơ thể.
Bước 4: Hạ thấp hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn và không để đầu gối vượt quá mũi chân
Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi đẩy về vị trí ban đầu.
Bước 6: Đổi chân và lặp lại động tác trên.
Bài tập mông 3: plie squat
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng hơn vai. Xem đầu gối và ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
Bước 2: Ngực bằng vai, hai tay nắm hờ hoặc đan chéo trước ngực.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
Lưu ý: Xuống thấp nhất có thể nhưng không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi đẩy về vị trí ban đầu.
Bài tập mông 4: Pulse and Stand Squats
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Xem đầu gối và ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Ngực rộng bằng vai, khoanh tay trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ khuỵu gối, đẩy hông ra sau và hạ người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Siết cơ mông lên xuống khoảng 3-5 lần rồi nâng giáo về vị trí ban đầu.
Bài tập mông 5: Squat jumb
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân tạo một góc 30 độ.
Bước 2: Thở ra, sau đó hạ hông xuống giống như động tác ngồi xổm truyền thống, đưa đùi song song với sàn.
Bước 3: Dùng hai chân nhảy lên rồi hạ xuống tư thế ngồi xổm truyền thống. Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bài tập mông 6: Barbell squat
Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp
Bước 2: Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chú ý mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.
Bước 3: Hai tay cầm lấy tạ rồi từ từ hạ hông xuống tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 4: Dùng lực của gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.
Bài tập mông 7: Plank leg raise
Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập.
Bước 2: 2 tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên sao cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay cùng khuỷu tay đặt trên thảm.
Bước 3: 2 chân mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà.
Bước 4: Từ từ nâng người lên cho đến khi lưng, mông, đùi và gót chân trở thành 1 đường thẳng sau đó tiếp tục nâng chân trái lên trên cao
Bước 5: Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và chuyển sang chân phải.
Bài tập mông 8:Reverse Plank Hip Lift
Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập ở tư thế co 2 đầu gối lại, dùng gót chân làm trụ.
Bước 2: Duỗi thẳng và chống 2 tay về phía sau lưng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất. Chú ý cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ ngực đến chân.
Bước 4: Hạ thân người xuống và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập mông 9 Curtsy Lunge
Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai.
Bước 2: Bước bàn chân trái về phía sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp cơ thể tới khi đầu gối trái gần chạm tới sàn.
Bước 3: Dùng lực đẩy từ gót chân phải và lướt bàn chân trái hướng về phía trước để đứng lên.
Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.
Bài tập mông 10: Step-Up
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người.
Bước 2: Bước chân phải lên trên bục (hoặc ghế) sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Dùng lực gót chân phải để nâng chân trái lên trên bục.
Bước 4: Dừng lại 1 giây rồi đưa chân phải xuống rồi tới chân trái.
Bước 5: Đổi chân và thực hiện các bước như trên
Trên đây là 10 bài tập Yogo muốn gửi tới các chị em! Chúc các nàng sớm sở hữu vòng 3 mơ ước!
Tham khảo: Top những bộ đồ thể thao bán chạy nhất Yogo