Đã xưa rồi cái thời chỉ vòng 1 căng tròn mới được yêu thích mà ngày nay mông to căng tròn mới là trào lưu được các anh chị em “phát cuồng” nhất.
Ngay trong bài viết này, Yogo xin gửi tới nàng Top 6 bài tập tăng mông cô lập ít tác động vào đùi nhất.
1. Hip Thrust
Đây là một bài tập tăng mông dành cho các chị em và bài tập này chỉ tập trung vào vùng mông và hạn chế tối đa tác động vào vùng đùi
Cách thực hiện:
- Kê phần lưng của mình trên ghế ngang
- Giữ hai chân vững trên mặt sàn
- Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
- Thực hiện hai tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1- 3 giây
- Thực hiện động tác này khoảng 20 lần
2. Inner thigh machine
Đây là một trong những bài tập được dánh giá rất cao giúp vòng 3 của chị em phụ nữ căng tròn như ý. Chính vì vậy, chị em lên note lại bài tập nay ngay để thực hiện nhé
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy có mức tạ phù hợp với mình. Khi tập quen chị em có thể nâng trọng lượng tạ lên dần để bài tập hiệu quả hơn
- Siết vào vùng hông và dùng lực hông để banh hai chân ra phía bên ngoài
- Từ từ khép chân lại và thở ra
- Giữ cho lưng luôn ở tư thể thẳng
Khi tập quen dần chị em nên dùng thêm dây kháng lực đeo giữa đùi để nâng cao hiệu quả bài tập nhé
3. Half range romanian deadlift
Với bài tập được mệnh danh là Nữ hoàng của các bài tập thì không lí do gì nàng lại có thể bỏ lỡ bài tập này cả. Hãy cùng Yogo xem các động tác của bài tập này nhé
Cách thực hiện:
- Giữ thanh đòn ở ngang hông, ngửa vai về sau, đầu gối hơi công nhẹ
- Hạ từ từ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý giữ thẳng lưng
- Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại, không để tạ chạm xuống sàn
- Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu
- Tăng dần mức tạ khi tập quen
4. Cable pull through
Đây quả thật là một bài tập được đánh giá là rất phù hợp với tiêu chí tập mông mà không lo đùi to của chị em. Hãy luôn siết cơ mông để cảm nhận bài tập mông rõ ràng nhất
Cách thực hiện:
- Giữ thẳng lưng trong khi tập
- Gồng mông siết chặt 1 -3 giây để động tác hiệu quả nhất
- Giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên đồng thời siết mông khi thực hiện động tác
- Giữ thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập
- Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên
- Lặp lại động tác này khoảng từ 15 – 20 lần mỗi hiệp
5. Hyper – Extentions
Đây là một trong những bài tập khá đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả rất tốt cho vòng 3 của các chị em nhưng vẫn giúp chị em sở hữu được phần đùi thon gọn, nuột nà
.
Cách thực hiện:
- Xuống hít vào, lên thở ra
- Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
- Thực hiện động tác trên 3 hiệp mỗi buổi và mỗi hiệp 20 lần
Với bài tập này chị em cần có kế hoạch phù hợp để có thể đạt kết quả cao nhất nhé.
6. Donkey kicks
Đây là bài tập cô lập hoàn toàn vào vùng mông, để động tác đạt tối đa hiệu quả chị em cần chú ý gồng cơ mông, thực hiện động tác thật chậm để cảm nhận rõ tác dụng của bài tập vào vùng cơ này nhé
Cách thực hiện:
- Giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
- Chống hai tay dưới mặt sàn vông góc với thân người và rộng bằng vai
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
- Thực hiện đã chân lên và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận rõ vùng cơ được tác động
- Hóp mông thật chặt khi chân đưa đến đỉnh
- Không đá chân quá cao vì sẽ gây tác động đến phần lưng
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
Trên đây là một số bài tập Yogo giới thiệu đến nàng chúc nàng sớm sở hữu vòng 3 mơ ước nhé!